-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в benniberry

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.11.2009
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 8437

»ƒ≈јЋ№Ќџ… ∆»¬ќ“.  ќћѕЋ≈ — ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»…

—реда, 09 јвгуста 2017 г. 22:11 + в цитатник

Hyundai Xcient – линейка т€желых грузовиков, разработанна€ корейским автогигантом по европейским стандартам и отлично адаптированна€ к российским эксплуатационным услови€м. »сточник: ’ендай ’сиент


 

»деальный живот.  омплекс упражнений


¬сем хочетс€ найти чудодейственное средство, чтобы подт€нуть живот. Ќа самом деле добитьс€ этого можно только с помощью регул€рных аэробных тренировок (на сжигание жира) и анаэробных нагрузок, укрепл€ющих мышцы.
Ќе помешает и сбалансированна€ низкокалорийна€ диета без лишнего жира. ƒанный комплекс упражнений составлен из разных методик, «выстрадан» не одним человеком, ощутившим реалные результаты. ќн больше всего подходит дл€ выполнени€ дома, так как при его выполнении вам потребуетс€ посто€нна€ концентраци€ на своих ощущени€х (игры с пупком, после которых у вас останетс€ ощущение «гор€чего блинчика», лежащего на животе, и которое сохранитс€ у вас в течение получаса). “акже комплекс предусматривает упражнени€, наилучшим образом «прокачивающие» пр€мую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. ќстаетс€ только пожелать вам терпени€ и удачи!


 ак правильно выполн€ть упражнени€ 



¬ыполн€йте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех же… танцев. »ли же прыжков со скакалкой.

ƒанный компелекс включает в себ€ как аэробные, так и анаэробные упражнени€, наилучшим образом способствующие достижению сжигани€ жировой прослойки и наращивани€ мышечной массы. ¬ыполн€ть его следует в домашних услови€х минимум 2-3 раза (столько подходов желательно сделать) до ощущени€ полной усталости, дл€ того, чтобы задать себе серьезные нагрузки в домашних услови€х. ¬едь вы собираетесь серьезно проработать область живота, а не понадрыватьс€:).
—ледите за дыханием! Ќа выдохе напр€гите мышцы пресса и вт€ните пупок как можно ближе к позвоночнику, одновременно расслабьте ребра так, чтобы они опустились вниз.  огда делаете вдох, старайтесь не расслабл€ть мышцы пресса. Ѕрюшна€ стенка должна оставатьс€ вт€нутой. ∆ивот раздуваетс€ в основном в стороны и вверх.

ƒанный комплекс может внести существенное разнообразие в проработку столь сложной «проблемной зоны», как живот.

”пражнение 1


»сходное положение: ноги вместе, присесть, сильно отвед€ назад €годицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. —делать вдох и округлить живот, надув его «шариком» (рис. 1-2).


¬стать, развед€ вверх руки латинской буквой «V». ѕри этом сильно выт€нуть спину, сделать выдох, завед€ пупок к позвоночнику (рис. 3-4).

¬нимание! Ќе отрывайте п€тки от пола и об€зательно следите за дыханием!

¬ыполнить 16 раз.

Ёто упражнение поможет вам прочувствовать движение пупка к позвоночнику при дыхании, что €вл€етс€ основным моментом в этом упражнении.


”пражнение 2


»сходное положение: Ћ€гте на спину, ноги согнуты в колен€х и расставлены на уровне плеч. ѕлотно прижмите по€сницу к полу, а копчик подожмите по направлению к потолку (рис. 1). «ѕоиграйте» со своим дыханием, сконцентрировавшись на том, чтобы потренировать на выдохе опускание пупка к позвоночнику. Ќа вдохе не распускайте живот, заставл€€ себ€ «дышать ребрами», направл€€ их в стороны и вверх. ѕотренируйтесь так, сделав 16-20 повторов.


”держива€ это положение, сделайте выдох и плавно выт€ните правую ногу, скольз€ п€ткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение (рис. 2). ѕовторите упражнение с левой ноги (рис. 3).



”пражнение 3


»сходное положение: см. упражнение 2. ќп€ть-таки, контролируем положение пупка (движение к позвоночнику) на выдохе.

“очно так же, как и в предыдущем упражнении, на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подт€гиваем колени к груди, п€тки к €годицам (рис. 1). «атем, описав полукруг, разводим ноги — левую выпр€мл€ем, но оставл€ем на весу, а правой т€нем колено к противоположному локтю (рис. 2). ѕри полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, оп€ть-таки, концентрируемс€ на выдохе и касании локтем колена.



“ак выполн€етс€ упражнение до тех пор, поку будет хватать сил.

Ќе забудьте сделать раст€жку (вариант 1).

”пражнение 4


»сходное положение: то же, что и в предыдущем, но руки в стороны и чуть вниз, ладон€ми к полу (рис. 1). —гибаем ноги, подт€нув колени к груди, п€тки к €годицам. ¬ыпр€мл€ем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклон€ем ноги в сторону и т€немс€ противоположной рукой (рис. 2). Ќа вдохе возвращаемс€ в исходное положение и мен€ем сторону (рис. 3).
¬ыполнить упражнение 16 раз, сохран€€ правила дыхани€.


ќдин из вариантов упражнени€: вы поддерживаете голову рукой, и делаете наклоны в сторону ног локтем (рис. 4-5).



”пражнение 5


»сходное положение: то же. Ќаклон€ем корпус вперед. ¬ыполнив минимум 20 раз, мен€ем положение — руки по швам, ноги — в потолок и отрываем таз от пола на 3-4 см. ¬ыполн€етс€ минимум 20 раз. ѕосле чего об€зательно сделайте «кардинальную раст€жку" (вариант є2)».





”пражнение 6


»сходное положение: как на фото (рис. 1). —таратьс€ максимально плоско расположить себ€ в пространстве относительно ноги, сто€щей на полу. ѕоза — не расслабленна€, а напр€женна€. Ћопатка опорной руки хорошо заведена назад ближе к позвоночнику.

Ќа выдохе оторвите бедра от пола. ¬ыпр€мите ноги так, чтобы ступни ног были вместе, а тело образовывало пр€мую линию (рис. 2). ѕосле чего вернитесь в исходное положение (рис. 3).



¬ыполн€€ это упражнение, следите за своим плечевым по€сом (кстати, это упражнение поможет избавитьс€ от сутулости).

”пражнение 7


»сходное положение: л€гте на бок, ноги чуть согнуты. ѕлечо, наход€щеес€ на полу, положить чуть впереди себ€ (рис. 1). Ќемного «закрутите» корпус в направлении потолка. Ќа счет «раз» — пот€нитесь за руками к п€ткам, оторвав при этом колени и лопатки (рис. 2). —охран€йте позу за счет косых мышц живота. ”держивайте позу от 30 сек до минуты. ѕосле чего сделайте раст€жку дл€ косых мышц живота, перебросив колени в одну сторону, руки в — другую, закрутив таким образом корпус в противоположном направлении.


”пражнение 8


»сходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты, расставлены на уровне плеч. –уки — по швам. ѕо€сница — прижата к полу. Ќа выдохе пупок «прилепить» к позвоночнику, а копчик подн€ть в направлении потолка (рис. 1). ѕродолжайте движени€ за счет мышц пресса, выйдите в самую верхнюю точку (насколько это возможно), и удерживайте позу в течение 30 сек (рис. 2). ѕодключите к работе еще и косые мышцы, добавив по 15 секунд «работы», выпр€мл€€ ногу — то одну, то другую (рис. 3). ¬ыполн€€ эту работу, постарайтесь максимально исключить работу €годиц.



”пражнение 9


»сходное положение: л€гте на спину, колени подт€ните к груди. –азведите руки в сторону, ладони прижмите к полу (рис. 1). Ќа счет «раз» немного приподнимите €годицы и перенесите бедра в сторону, удержива€ колени вместе (рис. 2). Ќе опускайте колени на пол! ƒышите ровно, не отрывайте плечи от пола. ¬ернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.



–аст€жка. ¬ариант є1


¬дох. ћаксимально округлите живот (рис. 1). ¬ыдох — пупок движетс€ к позвоночнику (рис. 2). «афиксируйте это положение на несколько секунд.


–аст€жка. ¬ариант є2 («капитальна€ раст€жка»)


Ћ€гте на живот. ћаксимально прогнитесь назад и зафиксируйте себ€ в таком положении на несколько секунд.



 

—амые  расивые  артинки

–убрики:  «доровье/красота
47853 (120x120, 8Kb)


ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку